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Ciudad de México, Septiembre 18.- La menopausia es un proceso biológico que transforma la salud femenina. Durante esta etapa, la brusca disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y muscular, aumentando de forma considerable el riesgo de fracturas. Para contrarrestar estos efectos y mantener una vida independiente, la nutrición adecuada se convierte en un pilar indispensable.
En entrevista, la Mtra. Esther Schiffman, nutrióloga especialista en obesidad y comorbilidades, analiza el papel fundamental de los lácteos y el calcio en la prevención de la osteoporosis.
¿Por qué disminuye la densidad ósea durante la menopausia?
El estrógeno actúa como un protector natural del sistema óseo y muscular. Al iniciar la perimenopausia y consolidarse la menopausia, la baja de esta hormona expone al cuerpo a un desgaste acelerado. Sin el estímulo protector hormonal, los huesos pierden minerales a mayor velocidad de la que pueden regenerarlos.
El estrógeno nos protege de la pérdida de calcio en los huesos y de masa muscular. Con su caída, la pérdida ósea es brutal. He visto pacientes cuya densitometría sale totalmente alterada en solo un año, elevando el riesgo de fracturas.»
Esta fragilidad se agrava si no se consumen los nutrientes necesarios para estimular el recambio óseo, el cual ocurre principalmente durante el descanso nocturno.
Los beneficios del calcio y los lácteos en la salud femenina
Aunque existen diversos alimentos que contienen calcio, los lácteos destacan por la estructura de su matriz alimentaria. La combinación natural de calcio, proteína de alto valor biológico, fósforo y vitamina D3 optimiza la absorción del mineral en el organismo.
Los lácteos tienen una matriz que permite aprovechar el calcio al cien por ciento para fijarse en el hueso. Tienen 23 de los 29 nutrientes esenciales y nos dan proteínas de calidad que previenen la pérdida de masa muscular en esta etapa.»
Además de proteger la densidad ósea, la proteína presente en la leche proporciona saciedad, lo que ayuda a controlar la ansiedad y a mantener un peso corporal saludable sin recurrir a dietas restrictivas que pongan en riesgo la salud.
Las necesidades de calcio se incrementan durante la menopausia, pasando de 1,000 mg a 1,200 mg diarios. Para alcanzar este requerimiento, los especialistas sugieren integrar al menos dos porciones de lácteos al día dentro de una alimentación balanceada.
Las guías recomiendan por lo menos dos porciones de lácteos al día para obtener entre 500 y 600 miligramos de calcio. Esto, sumado a otros alimentos y, en ocasiones, a un suplemento médico, permite alcanzar los 1,200 miligramos necesarios.»
Para quienes presentan intolerancia a la lactosa, las opciones deslactosadas o fortificadas ofrecen el mismo aporte nutricional y proteico, asegurando una buena digestión.
Densitometría ósea y prevención primaria a cualquier edad
Monitorear la salud ósea no debe postergarse hasta que aparezca la osteoporosis. La prevención primaria inicia con el autoconocimiento y la evaluación periódica de la densidad mineral del hueso desde la juventud.
Recomiendo hacerse la primera densitometría a los 25 años, cuando alcanzamos el pico máximo de masa ósea. Así conocemos nuestro estado óptimo y podemos comparar cambios a los 40 o 45 años para tomar decisiones a tiempo.»
Acompañar la ingesta de lácteos con ejercicios de fuerza, buena hidratación y descanso adecuado garantiza llegar a esta etapa con fuerza, autonomía y alta calidad de vida.